Sukadev Bretz 2020 - In Yogawiki - (Text gekürzt)

Wechselatmung - Anuloma Viloma & Nadi Shodana

"So ist Anuloma der Fluss durch ein Nasenloch und Viloma der Fluss durch das andere Nasenloch. Es bezieht sich eben darauf, dass man wechselseitig durch ein Nasenloch und das andere Nasenloch atmet. Wechselatmung heißt auch Nadi Shodana. Nadi Shodhana ist die Übung für die Reinigung der Nadis und damit der Energiekanäle. Hier haben wir schon die wichtigste Wirkung der Wechselatmung. Vom energetischen Standpunkt aus will die Wechselatmung dazu helfen, die Nadis zu reinigen.

Der Mensch hat 72.000 Nadis (Energiekanäle), von denen besonders drei wichtig sind.

1. Ida

2. Pingala

3. Sushumna

Die Wechselatmung hilft, dass alle Nadis gereinigt werden, insbesondere Ida und Pingala. Ida ist der Energiekanal, der an der linken Seite des Körpers verläuft und Träger der Mondenergie ist. Pingala ist der Energiekanal, der an der rechten Seite des Körpers verläuft und Träger der Sonnenenergie ist. Ida steht im Zusammenhang mit dem linken Nasenloch, Pingala steht im Zusammenhang mit dem rechten Nasenloch. Wenn du wechselseitig links und rechts in einem bestimmten Rhythmus die Luft ein- und ausatmest, werden so die Nadis Ida und Pingala gereinigt, geöffnet und auch in Harmonie gebracht. Der Mensch lebt einen bestimmten Rhythmus. Es gibt Phasen, da gilt es mehr nach außen zu gehen, vieles zu tun, vieles zu bewirken. Es gibt aber auch Phasen, da ist es besser, sich zu öffnen, anzunehmen und loszulassen. Indem du die Wechselatmung übst und so innerhalb von ein paar Minuten mal mehr die Ida aktivierst (Mondenergie) und mal Pingala aktivierst (Sonnenenergie), wechselst du zügig ab zwischen beiden. Indem du das innerhalb einiger Minuten mehrmals machst, wird die Selbststeuerung des Rhythmus in dir verbessert. Wer regelmäßig Wechselatmung macht, hat eine bessere Intuition. Er spürt mehr, wann es nötig ist, etwas zu tun, aktiv zu sein, sich durchzusetzen und wann es besser ist, loszulassen, zu entspannen, nachzugeben und geschehen zu lassen. So hilft die Wechselatmung diesen inneren Rhythmen.

Energetische Wirkungen

Die Wechselatmung wirkt auch auf die verschiedenen Chakras. 

Indem Ida und Pingala harmonisiert werden, wird auch die Sushumna geöffnet. 

Die Hatha Yoga Pradipika sagt, dass während der Wechselatmung die Energien von Ida und Pingala ins Muladhara Chakra gehen und dann die Energien in die Sushumna eintreten. Dann können die verschiedenen Chakras, Energiezentren, aktiviert werden. Du kannst dich eben auch besonders bewusst beim Anhalten auf die Wirbelsäule, die Sushumna, konzentrieren oder du kannst dich auf ein bestimmtes Chakra konzentrieren. Wir machen es besonders gerne in den letzten Runden auf das Ajna Chakra. So strömt dann die Energie von unten nach oben. Ajna-Chakra hat für die Wechselatmung auch noch eine besondere Bedeutung, weil sich eben Ida und Pingala nochmals im Ajna-Chakra kreuzen. Die Konzentration auf das Ajna-Chakra führt auch dazu, dass die Energien in allen drei Energiekanälen aktiviert werden und sich von allen drei Energiekanälen im Ajna-Chakra öffnen.

Geistige Wirkungen

Die Wechselatmung gilt im besonderen Maße auch als Übung zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit. Wenn du zum Beispiel im Alltag Schwierigkeiten hast dich zu konzentrieren oder die Konzentration während der Meditation nicht so leicht ist, dann sei ganz besonders bewusst bei der Übung der Wechselatmung. Steigere die geistigen Fähigkeiten durch die Aktivierung des Ajna-Chakras.

Körperliche Wirkungen

Die Wechselatmung hat auch eine positive Wirkung auf dein Lungensystem, dein Herz-Kreislauf-System und auf die Atemwege.  Indem du bewusst durch ein Nasenloch ein- und ausatmest, geschieht es manchmal, dass du nicht ganz so viel Luft bekommst. Das ist dann ein Trainingsreiz für die Selbststeuerung in der Nase. Menschen, die regelmäßig Wechselatmung üben, bekommen einen freieren Luftstrom durch die Nasenlöcher. Das Atemsystem wird auf gute Weise trainiert. Es gibt auch Menschen, die zum Beispiel eine Neigung zu Wucherungen in den Nasendurchgängen haben. Dort könnte man auch Neti üben, sowohl Salzwasser-Neti wie auch Sutra-Neti. Diese könnten auch hilfreich sein, um die Nasenlöcher zu öffnen. Aber auch die Wechselatmung an sich kann dazu führen, dass der Körper dazu gebracht wird, dass sich diese Polypen zurückbilden.

Phasen und Nutzen der Wechselatmung

Die Wechselatmung besteht aus drei Phasen

1. Zügiges Einatmen  

2. Längeres Anhalten 

3. Langes Ausatmen

Dieser spezielle Rhythmus ist auch ein Training für das Atmungssystem. Wer Wechselatmung übt

wird seine Lungenkapazität etwas erhöhen und wer vorher kein Herz-Kreislauftraining gemacht hat, kann sogar seine Vitalkapazität bemerkenswert stärken. Wer bisher vielleicht sogar Leistungssport gemacht hat, wird feststellen, dass durch Wechselatmung seine Vitalkapazität noch etwas effizienter wird. Man hat auch einen besseren Gasaustausch in den Lungen. Gerade das Anhalten ist das Trainingsreiz für den besseren Gasaustausch in den Lungen und das ist wiederum auch gut für einen besseren Austausch im Kreislaufsystem. Man weiß auch, dass Menschen die Pranayama üben, eine etwaige bestehende Herzinsuffizienz reduzieren können und dass sie auch die Effektivität von Herz-, Kreislauf- und Lungensystem verbessern."

DIE WECHSELATMUNG

 ANULOMA VILOMA / NADI SHODAN PRANAYAMA

Es gibt verschiedene Variationen der Wechselatmung, die stufenweise aufeinander aufbauen, vom Anfänger bis Fortgeschrittenem.

Was ist der Unterschied zwischen Anuloma Viloma und Nadi Shodan?

Wir haben 72.000 Nadis (Energiekanäle), von denen besonders drei wichtig sind, sie heißen Ida, Pingala und Shushumna. Ida ist das Mondnadi, die Energiebahn der Mondenergie. Pingala ist das Sonnennadi, die Energiebahn der Sonnenenergie. Durch die Wechselatmung werden alle Nadis gereinigt, besonders aber Ida und Pingala. Dies ist eine der Voraussetzungen für den Aufstieg von Kundalini in Shushumna.  

Anuloma Viloma

Bei Anuloma Viloma wird lediglich im Wechsel ein- und ausgeatmet. Dies kann man mit der gleichen Zahl beginnen und sich langsam steigern und die Ausatmung verlängern. Dies ist für Anfänger geeignet. 

3 : 3

4 : 4

4 : 5

4 : 6 

4 : 7

4 : 8

Nadi Shodan Pranayama

NSP ist eine Weiterentwicklung von Anuloma Viloma. Hier wird eine Pause zwischen Ein- und Ausatmung einfügt. Erst später wird die Atempause schrittweise deutlich verlängert. Nach der Bihar School of Yoga und Yoga Vidya wird dabei auf ein bestimmtes Verhältnis geachtet. Das Verhältnis der Atemschritte ist dabei 1 : 4 : 2. Dies kann man mit der Zeit beispielsweise auf 5 : 20 : 10 oder mehr steigern. 

3 : 6 : 6

3 : 12 : 6

6 : 12 : 12

6 : 24 : 12

8 : 16 : 16

8 : 32 : 16

Anfänger - Anuloma Viloma oder Stufe 1 von Nadi Shodan Pranayama

Nadi Shodhana - Stufe 1

1. Finden Sie einen bequemen Ort. Setzen Sie sich in eine Meditations-Asana, die für Sie angenehm ist, wie Sukhasana, Padmasana.
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf gerade.
3. Schließen Sie vorsichtig Ihre Augen und werden Sie sich des ganzen Körpers bewusst.
4. Nehmen Sie Ihr Bewusstsein in den Atem. Beobachten Sie das Ausatmen und Einatmen des Atems.
5. Machen Sie nun Nasagra Mudra (legen Sie den Daumen der rechten Hand direkt über das rechte Nasenloch und den Ringfinger direkt über das linke Nasenloch, während Zeige- und Mittelfinger sanft auf die Augenbrauenmitte liegen).
6. Legen Sie die linke Hand auf das Knie im Chinmudra.
7. Schließen Sie nun das rechte Nasenloch mit dem Daumen und beginnen Sie 5 Mal mit dem Ein- und Ausatmen mit dem linken Nasenloch.

Der Atem sollte normal genommen werden und Sie sollten sich Ihres Atems bewusst sein.
8. Schließen Sie nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und starten Sie den Ein- und Ausatmungsprozess mit dem rechten Nasenloch.
9. Nachdem Sie die 5 Runden abgeschlossen haben und die Atemfrequenz normal gehalten haben, senken Sie Ihre Hände und atmen Sie 5 Mal zusammen durch beide Nasenlöcher.
10. Dies ist eine komplette Runde. Übe diesen einen Satz für 5 Runden. Übe diese Phase mindestens 15 Tage lang, bevor du zur zweiten Stufe des Nadi Shodhana Pranayama übergehst.

Kontraindikationen

Vermeiden Sie dieses Paranyama, wenn Sie an Erkältungen, Fieber oder Grippe leiden."

Quelle: Kaivalya Yoga School

HATHA YOGA PRADIPIKA

„Der Yogi, der den Lotussitz (Padmasana) eingenommen hat, soll durch das linke Nasenloch (Chandra) die Lebensenergie (Prana) einatmen, | und nach dem Anhalten entsprechend der eigenen Kraft, soll der Yogi durch das rechte Nasenloch (Surya) wieder ausatmen.

Sanskrit Text:

• baddha-padmāsano yogī prāṇaṁ candreṇa pūrayet |
  dhārayitvā yathā-śakti bhūyaḥ sūryeṇa recayet ||7||
• बद्धपद्मासनो योगी प्राणं चन्द्रेण पूरयेत् ।
  धारयित्वा यथाशक्ति भूयः सूर्येण रेचयेत् ॥७॥
• baddha padmasano yogi pranam chandrena purayet |
  dharayitva yatha shakti bhuyah suryena rechayet ||7||

Wort-für-Wort-Übersetzung:

• baddha* : (der) eingenommen („gebunden“) hat (Baddha)
• padma-āsanaḥ : (den) Lotussitz (Padmasana)
• yogī : (der) Yogi
• prāṇaṁ : (den) Atem, (die) Lebensenergie Prana
• candreṇa : durch den Mond(kanal, das linke Nasenloch, Chandra)
• pūrayet : soll einatmen (pṝ)
• dhārayitvā : nachdem er (den Atem) angehalten hat (dhṛ)
• yathā-śakti : nach Vermögen („wie es in seiner Macht steht“, Yathashakti)
• bhūyaḥ : wieder (Bhuyas)
• sūryeṇa : durch den Sonne(nkanal, das rechte Nasenloch, Surya)
• recayet : soll ausatmen (ric)      ||7||

*Anmerkung: Der Kommentator Brahmananda analysiert das adjektivische Kompositum (Bahuvrihi) baddha-padmāsanaḥ mit baddhaṁ padmāsanaṁ yena, d.h. „von dem (yena) der Lotussitz (Padmasana) eingenommen wurde (Baddha)“. Es handelt sich hierbei nicht um den sogenannten „gebundenen Lotussitz“ (Baddha Padmasana), in dem die hinter dem Rücken gekreuzten Arme bzw. Hände die großen Zehen festhalten.“

IN https://schriften.yoga-vidya.de/hatha-yoga-pradipika/kapitel/2-kapitel-verse-1-10/